O zimných tréningoch s Discover Cycling

Ahoj Dávid, ako dlho sa venuješ cyklistike a ako si sa k nej dostal.

Ahoj, cyklistike sa venujem v zásade od malička. Ako dieťa som trávil veľa času na svojej bmx a túlal sa po okolitých poľných cestách. Neskôr keď som mal cca 13 rokov, zapísal som sa do klubu a už to išlo. Cca po dvoch mesiacoch tréningu som nastúpil na preteky slovenského pohára. Odjazdil som iba posledné tri kolá, kde som sa umiestnil vždy v top 10, čo bolo, na to čo som mal za sebou, naozaj skvelé. Dotiahol som to ku kadetom a potom som s pretekaním skončil zo zdravotných dôvodov. Keď sa na to teraz spätne pozerám, tak som bol asi konštantne pretrénovaný. Vtedy neboli také možnosti ako dnes, že som si zobral notebook a vygooglil, čo potrebujem. Na trhu boli „dva časopisy“, na ktoré som aj tak ako 14 ročný nemal peniaze a tak som sa spoliehal na to, že to robím dobre. Trénoval som však s chalanmi, ktorí boli o jednu až dve vekové kategórie vyššie, takže sa to potom aj podpísalo na zdraví – každé dva mesiace som jednoducho ochorel a bolo. Takže som sa stále točil v jednom kruhu. Potom som na cyklistiku z časti zanevrel a neskôr po dvaciatke som sa k nej opäť vrátil. Kúpil som si bike a začal jazdiť. Po cca dvoch sezónach som sa dostal do pomerne dobrej kondície. Opäť som sa umiestňoval na závodoch v prvej 10, ale chcel som viac. Tak som začal trénovať s trénerom – vtedy to bol Erik Toček (neskôr sme založili projekt Discover cycling, a tiež aj rovnomenný cyklistický klub). To ma posunulo výkonnostne úplne inde, ale „bedňa“ mi vždy ušla o pár flekov. Toto ma potom motivovalo a prihlásil som sa na trénerský kurz organizovaný SZC v spolupráci s FTVŠ. Po 4 rokoch som si akreditáciu zvýšil na trénera 2. kategórie.

Čo všetko si musel absolvovať, aby si získal túto licenciu?

Najprv som absolvoval kurz trénera 1.kvalifikačného stupňa. Kurz trval niekoľko víkendov, kde sme absolvovali okrem všeobecnej teoretickej prípravy aj praktické hodiny. Pre zvýšenie kvalifikačného stupňa z 1. na 2. potrebuje mať tréner jeden rok aktívnej praxe. Túto podmienku som spĺňal, trénoval som už tretí rok, takže som sa pustil do 2. kvalifikačného stupňa, hneď ako SZC vypísalo ďalší termín. Samozrejme potom je tu ešte samoštúdium, ktoré je omnoho dôležitejšie. Veda ide dopredu a kto nesleduje trendy, zaostáva.

Ako prebieha ďalšie vzdelávania v oblasti trénerstva? Pokrok neustále napreduje rýchlejšie a rýchlejšie a myslím, že v cyklistike je to veľmi dobre vidieť. Platí teraz niečo, čo sa napríklad v minulosti považovalo za dôležité a dnes už nie, resp. naopak?

Tuto platí asi pravidlo, že 100 ľudí – 100 chutí/názorov. Každý tréner má svoje spôsoby a formáty tréningov a za nimi si stojí. Vo všeobecnosti sa ale aktuálne tréningy poberajú viac smerom k väčšej efektivite. Keď som bol decko, tak podstata bola jazdiť veľké objemy, stále objem a objem a prekrývať to intervalmi atď. Dnes je táto teória podporovaná skôr v menšine. Objem sa jazdí iba v prípravnej objemovej fáze – zväčša na jar a s postupom času sa znižuje časová náročnosť tréningov a zvyšuje sa intenzita a zaťaženie. Veľa sa hovorí o tréningu 80/20 – kedy 80% času stráveného v tréningu by malo byť v zóne 1-2, a tých 20% by malo byť odtrénovaných v horných zónach. Posledné poznatky kladú extra dôraz na vybudovanie vytrvalostného základu, čo potvrdzuje aj spomínaná teória.

Ako prebieha zostavovanie tréningu na mieru, čo všetko je k tomu potreba?

Na začiatok si potrebujem spraviť analýzu informácií. Hovorím tomu vstupná anamnéza, kde zisťujem základné info ako vek, výška, hmotnosť, ale aj info športovej histórii zverenca, aktuálnej kondícii a v neposlednom rade aké má zverenec ciele a časové možnosti. Na základe zozbieraných informácií potom zostavím návrh spolupráce. Ak zverenec súhlasí, pustíme sa do tréningového procesu. Používam nástroj trainingpeaks, do ktorého plánujem tréningy. Každý zverenec následne po odtrénovaní tréningovej jednotky nahrá dáta do systému, aby som ich mohol analyzovať. Samotný tréning aj jeho analýza je najjednoduchšia, ak zverenec používa powermeter. Ak ho nemá, druhá možnosť je trénovanie na základe tepových zón. Na základe tepov sa najlepšie buduje vytrvalosť a na základe wattov (teda za pomoci powermetra) sa lepšie trénujú intervaly. Ideálne je teda ak zverenec využíva obidve spomínané metódy. Dôležitá je aj spätná väzba zverenca po tréningu. Vyžadujem preto od každého, aby mi po tréningu v krátkosti spísal pocity pred/počas/po tréningu.

TrainingPeaks
Aplikácia TrainingPeaks – červené = nesplnené; oranžové = čiastočne splnené, zelené = splnený naplánovaný tréning

Takže určite odporúčaš power meter. Považuješ ho za nevyhnutnosť pri trénovaní? Stretol si sa už aj s vedeným tréningov podľa hodnôt O2 v krvi?

Ano, powermeter odporúčam, ale samozrejme je to uhol pohľadu. Ak mi príde zverenec, ktorý má 120kg a chce schudnúť a zlepšiť si kondíciu, tak ho predsa nebudem tlačiť, aby si kupoval powermeter za niekoľko stoviek eur, lebo je to pre neho zbytočné. Powermeter je skvelou pomôckou pre tých, ktorí majú ambície závodiť a jazdiť intervalové tréningy. Čo sa týka O2 v krvi, tak na základe tohto parametra som ešte tréningový proces neviedol.

Koľko máš momentálne zverencov? A aké je ich zloženie (hobíci, závodníci, …)

Aktuálne mám u seba 8 zverencov – 4 deti a 4 dospelých. 2 deti sú ešte menšie, takže tu je to skôr o zábave, staršie decká pripravujem do budúcej sezóny na závody. U dospelých mám 3 zverencov, ktorí sa zúčastňujú maratónov, MRC a SP. Jeden je hobby jazdec, ktorý jazdí pre radosť a má za cieľ zlepšenie kondície.

Discover Cycling sa aktívne venuje aj práci s deťmi. S kým je jednoduchšie pracovať s deťmi či s dospelými ????

Deti ťa veľa naučia, musíš sa vynájsť, motivovať a zaujať. U dospelých je to opačne, lebo zväčša prídu za mnou s tým, že chcú. Keď si ešte za to aj platia, tak majú o to viac motivácie ????. Každý zverenec je ale iný a u niekoho treba viac motivovať po psychickej stránke, u niekoho zasa naopak potrebujem viac brzdiť, aby si prílišným tréningom neublížil.

Má zmysel, aby som si nechal robiť tréningový plán, keď viem, že mám obmedzený čas na tréning a nikdy neviem poriadne či v daný deň tréning stihnem?

Práve, keď máš obmedzený čas, tak je ideálne využiť služby niekoho, kto je skúsený a vie ťa znavigovať tak, aby si zo svojho obmedzeného času vyťažil čo najviac.

Pred tým ako začne s tebou spolupracovať ďalší jazdec, je potrebné, aby si dal spraviť spiroergometriu alebo stačí, keď si spraví 20 minútový FTP test. V čom vidíš výhody pri oboch testoch a v čom nedostatky. Je naozaj dôležité platiť spiroergometriu, keď aj tak sa blíži zima a tréning na bajku bude obmedzený?

Áno, vyšetrenie u športového lekára je podmienka. Je to primárne kvôli bezpečnosti – jednak samotného zverenca, ale aj mojej ako trénera. Mohlo by sa napr. stať, že zverenec bude mať skrytú srdcovú vadu a pri intervalovom tréningu by mohol skolabovať. Spiroergometria je ale dôležitá aj pre určenie tréningových zón a získanie presných informácií o výkonnosti pľúc, ako napr. VO2max, objem pľúc, ventilácia v kľude, pri záťaži a na/nad prahom,

Keby bol ideálny stav okolností a mám neobmedzený čas na tréning, čo by si mi odporučil, aby som robil počas zimy (december a január).

Odporučil by som robiť čo najviac iných športov ako cyklistika. Telo potrebuje kompenzovať svalové partie, ktoré boli počas sezóny zanedbané. Predídeš tak prípadným zraneniam alebo komplikáciám v budúcnosti. Samozrejme, že treba bicyklovať pokiaľ sa dá, ale nie tak ako počas sezóny. Čiže zaradiť iné športy ako beh, bežky, turistika, skialp, ktorému sa už dlhšiu dobu venuje aj Erik, ktorý aktuálne zakladá klub Discover Skimo, atď. pre rozvoj vytrvalosti a posilňovňu, cvičenie s vlastnou váhou, crossfit, box atď. pre rozvoj sily a výbušnosti. Možností je veľa, treba si to nastaviť tak, aby ťa to bavilo a aby si počas zimy nabral okrem základu aj motiváciu pre ďalšiu sezónu. Pokiaľ vieš, že v sezóne chceš závodiť, tak nesmieš vynechať vytrvalostné tréningy. Tie vieš absolvovať počas víkendov, a cez týždeň sa môžeš venovať výbušnosti a sile, čo nezaberá toľko času.

Má zmysel v zime (stále sa držíme obdobia december a január) robiť intervaly alebo to potom doženiem na jar a toto obdobie by som mal využiť najmä na zónu 2? Je niečo, čomu by sme sa mali v zime určite vyhnúť?

„Intervaly“ je trošku všeobecný pojem, ale áno, ja dávam svojim zverencom aj intervaly. Zväčša sú to tréningy o výbušnosti, ktoré dávam mimo bicykla – či už výbehy do kopca, schody, alebo výbušnosť v posilňovni či vlastnou váhou. Osobne moc neuznávam preteky na Zwifte a podobných platformách počas zimy. Väčšinou to býva tak, že komu idú nohy v zime na takýchto interaktívnych pretekoch, tak potom na jar je „vyzutý“ a dostáva sa do formy dlhšie. Zimná príprava je po prechodnom období – teda po oddychovom mesiaci. Práve preto treba začať postupne. Keď sa zajazdíš tak začneš pridávať silu a výbušnosť. Sila je opäť kapitola sama o sebe. Ak si šprintér, tak budeš mať úplne inú stavbu silových tréningov ako vrchár. Vrchár musí posilňovať tak, aby nenabral príliš veľa svalovej hmoty, naopak šprintér potrebuje svalovú hmotu. Celú prípravu v ideálnom prípade zakončíš sústredením niekde v teple. Ideálne na prelome február/marec. Keď sa po dvoch týždňoch vrátiš, dáš si predzávodné obdobie, ktoré už môže obsahovať okrem intervalov vo vyšších zónach (4 a viac) aj preteky, ktoré budeš mať klasifikované ako „sekundárne“. Teda také, ktoré absolvuješ v rámci prípravy k svojmu vrcholu sezóny (peak). Ako som už spomínal, v zime by si mal robiť čo najviac športov, ale hlavne tak, aby ťa to bavilo a nabilo energiou na ďalšiu cyklistickú sezónu.

Keď sa rozhodnem zimnú prípravu zamerať najmä na beh, ktorý má byť základom pre cyklistickú jar, mám sa zameriavať tiež na rôzne intervalové bežecké tréningy alebo je dôležité ten beh držať najmä na tej vytrvalostnej úrovni? Samozrejme, že keď už príde na rad aj nejaký dlhší beh v kopcoch tak to zo zóny 2 vystrelí aj do vyššej intenzity, je to chyba a mám sa kontrolovať a radšej spomaliť?

Toto opäť záleží.. ak nie si bežec a máš za svoj život nabehaných dohromady 5 km, keď si naháňal autobus či električku MHD, tak je to jasné – budeš potrebovať 1-2 mesiace v úplne nízkom tempe. Vyslovene iba ťapkať z nohy na nohu, aby sa telo adaptovalo na nový pohyb. Je to veľmi dôležité, pretože tvoje telo v takomto prípade nemá vžitý daný pohyb a v prípade že sa unáhliš, koleduješ si o zranenie. Ak máš čo to nabehané, a sem tam si zabeháš aj cez sezónu, tak si dáš pár týždňov na adaptáciu a potom môžeš riešiť aj intervalové tréningy.

Ak sa bavíme o dlhšom behu v kopcoch, tak ty sám musíš poznať, aké tempo zvládneš. Ak sa v tých kopcoch prestrelíš, tak nedokončíš tréning a domov pôjdeš taxíkom ????.

Stretávaš sa s tým, že tvoji zverenci počas zimy priberú?

Je zvykom že v zime sa priberá. Hlavne, keď nie si profi športovec. Niekto má väčší apetít a priberie 5-8kg, iný priberie 2kg. A opäť je rozdiel pribrať na váhe vo forme tuku a pribrať vo forme svalov. Ak máš pretekové ambície, tak by si  sa mal držať na uzde. Predídeš tak zbytočným komplikáciám a demotivácii počas pretekov. Niekedy to ale nemusí byť iba o apetíte. Mne sa napr. stalo, že som pribral 6kg na svaloch, čo bolo u mňa v tej dobe 10% váhy. Spôsobil som si to sám príliš radikálnou zmenou jedálnička a častými silovými tréningami v posilňovni. Celú ďalšiu sezónu mi potom trvalo dostať sa s váhou dolu, čiže v rámci svojej pretekovej hmotnosti som jazdil až o rok neskôr. To je príklad toho, ako si môžeš prílišným premotivovaním sa a zmenou životosprávy zmariť celú odvedenú prácu.

Je dobré sa v zime zameriavať na zlepšovanie FTP alebo je cieľom udržať ho? Ak je FTP pri prvom jarnom teste na úrovni toho jesenného, dá sa povedať, že zimná príprava bola dobrá? Dá sa dosiahnuť to, že mi FTP v zime neklesne, aj keď úplne vynechám (december a január) tréning na bajku a trenažéri?

Tu by som ťa trošku poopravil. FTP ti klesne určite. Je takmer nemožné dosiahnuť svoj pretekový peak v rámci FTP a udržať ho celú sezónu. Toto nedokážu ani profi závodníci. Znamená to, že máš svoje východiskové FTP okolo ktorého sa vieš +/- držať. Keď netrénuješ, rýchlo klesne, ale tak isto sa vieš pomerne rýchlo dostať späť. A potom sa môžeme baviť o FTP, ktoré dosahuješ v období, kedy máš vrchol sezóny. To by mal byť tvoj peak. Ten však neudržíš dlhodobo. Preto si aj profi závodníci plánujú dva vrcholy počas jednej sezóny. Pre príklad – mal si oddychový mesiac, kedy si sa hýbal (turistika, sem tam beh či bicykel vo voľnom tempe). Následne začneš s prípravou. Si na hodnote okolo 200w. Tvoja východisková hodnota je dajme tomu 250w. Na túto hranicu sa dostaneš štruktúrovaným tréningom do pár týždňov. Následne budeš dolaďovať svoju formu. Tvoj Top peak je dajme tomu 300w. Ak sa ti podarí odtrénovať všetky tréningové jednotky, bez choroby a ďalších vplyvov, mal by si sa na svoj peak dostať. (Hodnoty wattov som uvádzal samozrejme iba ilustračne, aby to bolo pochopiteľnejšie).

Môžeme povedať, že ideálnym zakončením zimnej prípravy, je týždňové sústredenie niekde v teplých krajinách (Mallorca, juh Chorvátska,…). V čom to má taký obrovský prínos, že sa na tieto výjazdy chodí?

Je to jednoduché. Majú tam ideálne podmienky na jazdenie. Keď je u nás ešte hlboko pod nulou, na Mallorce je príjemných 20-25 stupňov. Jazdiť v našich podmienkach 6 hodinové tréningy by mohlo byť kontraproduktívne. Po troch hodinách jazdy by sa telo už nemuselo stíhať zahrievať, a koledujeme si o zdravotné problémy. Tie sa môžu dostaviť aj o niekoľko rokov neskôr napr. vo forme problémov s kĺbmi.

Zima je obdobím častejších chorôb. Ako je to s tréningami. Mám prestať trénovať pri prvých príznakoch soplíka alebo je podľa teba nejaká hranica, kedy sa ešte trénovať dá a kedy už určite nie?

Toto by som riešil individuálne. Niekto môže byť náchylnejší viac, iný zasa menej. Ja napr. u seba presne viem, že kedy by som mal tréning vynechať a radšej sa dať do poriadku. Ale ako píšem je to individuálne. Preto je u športovca nevyhnutné, aby seba a svoje telo dokonale poznal a počúval, čo sa mu snaží povedať.

Sú antibiotiká automatická stopka pre vykonávanie tréningu?

Za mňa určite áno. V zásade sa po liečbe antibiotikami ani neodporúča 2-3 týždne zaťažovať organizmus. Samotné antibiotiká ti narúšajú mikroflóru v žalúdku, kde sa, ako iste všetci vieme, tvorí aj naša imunita. A keď máme oslabenú imunitu, ľahšie podľahne vírusom či baktériám.

Keď odznejú príznaky, je možné sa hneď pustiť do tréningu alebo je dobré ešte radšej pár dní počkať?

Ak si bral antibiotiká, tak by som tam dal oddych, ako som už spomínal, prípadne tréning v Z1, max. v spodnej časti Z2. Naopak, ak si bol „iba nachladnutý“, tak by som v tom nejaký veľký problém nevidel. Treba ale vždy zvážiť, ako dlho si bol mimo tréningový proces a podľa toho zvoliť dĺžku a intenzitu prvých tréningov.

Máme teda po chorobe, prešiel ešte nejaký čas a treba sa vrátiť k tréningu, povedzme, že sme stratili dva týždne. Ako najlepšie sa opäť zapojiť do tréningu, musím ísť prvý týždeň ľahšie alebo to môžem rovno rozbaliť na plno?

Po dvoch týždňoch by som odporúčal začať ľahkými tréningami na rozjazdenie, aby si sa postupne vedel dostať do tempa. Postupne pridávať silovú fázu, a podľa toho v akej fáze si skončil, napojiť sa tak, aby si sa neprestrelil.

Predsa len dva týždne straty tréningu je dosť, hlavne pokiaľ sa teda chcem poriadne pripraviť na pretekanie. Ako sa takáto strata dá potom dobehnúť? Treba zvýšiť intenzity aj čas strávený tréningom?

Prírodu neoklameš. Ak si mal naplánované tréningy klasicky, tak by si si to mohol rozplánovať do dvoch fáz, aby si odtrénoval potrebné tréningové jednotky. Na dve fázy by som ale tiež išiel opatrne, pokiaľ si touto formou ešte netrénoval. Dve fázy treba vždy plánovať tak, aby jedna bola intenzívna a druhá vytrvalostná/oddychová. Pokiaľ by si si dal obidve fázy intenzívne, mohol by si sa pretrénovať alebo ochorieť. Ak by si zvolil klasickú jednofázovú formu tréningu, tak tu zasa matematika nepustí – musel by si niektoré tréningové jednotky vynechať, doplniť/preplánovať podľa aktuálnej situácie.

Zranenia sa nevyhýbajú ani trénerom 🙂

Ak by sa vyskytla choroba, ktorá ma vypne z tréningu napríklad na dva – tri mesiace, je možné takýto výpadok nejakým spôsobom dohnať?

Ak by si mal naplánovaný peak, ktorý by sa už blížil, tak by v takom prípade určite na peak nedotrénoval do takej úrovne, ako keby si bol zdravý. V takom prípade by som prehodnotil ciele na sezónu, nastavil hlavný cieľ tak, aby sme sa naň vedeli dostatočne pripraviť a pustil sa do tréningu.

Síce sa nejedná  o chorobu, ale najmä v období Vianoc mnohí máme zvýšený prísun jedla a u niektorých aj alkoholu. Je v poriadku, keď si počas týchto sviatok doprajem viac alebo by som mal byť opatrný, čo sa jedla týka a nezožrať počas Vianoc „pol svine, dva rádky zemiakov a krhlu vína“?

Alkohol celkovo neprospieva tréningovému procesu a v neposlednom rade ani telu. Takže toto si musí zvážiť každý sám. Keď si dáš pár pohárikov vína počas Vianoc, tak ti to neuškodí, nakoľko si stále iba v prípravnom procese. Ale ak vypiješ „za krhlu vína“ a na druhý deň budeš chcieť ísť náročný tréning, koleduješ si tak minimálne o chorobu.

Ďakujem za rozhovor a prajem veľa úspechov so zverencami ????

Viacej o tréningoch s Discover Cycling nájdeš na ich stránke https://www.discovercycling.eu/

Zdieľať

Share on facebook
Share on twitter
Share on pinterest
Share on email
Share on whatsapp